EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO (1ª parte)

Press de banco plano
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo, coger la barra con las manos en probación y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8,  6, 10, 15, 20. Comenzamos con un peso de 20 kilogramos (sin incluir barra) y a medida que se avanza en las series vamos aumentando peso, 10 kilogramos hasta llegar a la 5ª serie que realizamos las series de la misma manera pero disminuyendo 10 Kg. en progresión

Press de banco inclinado
Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.
Con este trabajas la parte superior del pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño. 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8,  6, 10, 15, 20 Comenzamos con un peso de 20 kilogramos (sin incluir barra) y a medida que se avanza en las series vamos aumentando peso, 10 kilogramos hasta llegar a la 5ª serie que realizamos las series de la misma manera pero disminuyendo 10 Kg. en progresión.

Aperturas con mancuernas

Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la línea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos. Poco a poco subimos hasta la posición inicial.4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12 con  mancuernas de 8 Kg. cada una y aumento a las de 10kg en las dos ultimas series.

Cruces en poleas

De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fuéramos una cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro. 4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12 A cada lado ajusto 10 kilogramos de peso y en las 2 ultimas aumento a 15

Fondos en paralelas

Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables. 4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más.

Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.
Se trabaja la parte baja de las abdominales. . 4 series de 25 repeticiones