EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO (3ª parte)

Sentadilla
De pie, con los pies ligeramente separados, la barra sobre los hombros por detrás del cuello, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos. Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos una extensión de piernas para volver al principio. 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8,  6, 10, 15, 20 Comenzamos con 20 kilos y vamos aumentando hasta la 5 serie que disminuimos el peso

Prensa de piernas inclinada
Colocado sobre este aparato y con la espalda bien apoyada en el respaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al máximo posible. Hay varias formas de situar los pies: 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8,  6, 10, 15, 20 Iniciamos con 60kg y vamos aumentando el peso y despues descongestionamos el músculo reduciendo el peso al igual que la anterior.

Extensión de piernas en máquina
Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en Línea con la cintura. 4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6 Con 15kg y finalizamos con 30  

Curl de piernas acostado
Acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los cojines, efectuamos la flexión de las piernas intentando tocar los glúteos con los pies. 4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12 Comenzamos con 10kg y finalizamos con 25kg

Elevación de talones en máquina sentado.
Colocamos los pies (solo las puntas dentro de la máquina) y efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos. Aguantad arriba y volved a la posición inicial. Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno. .4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12 30Kg de inicio y finalizamos con 45kg.

Elevaciones de rodillas paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos. 4 series de 25 repeticiones

Encogimientos abdominales
Acostado boca arriba con las manos detrás de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas, inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. 4 series de 25 repeticiones