EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO (5ª parte)

Press francés
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.
Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara. 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8,  6, 10, 15, 20 Comenzamos con 10kg y aumento de pocos Kg. a medida que avanzamos unos 2,5kg y después descongestión reduciendo peso.

Patada atrás con mancuerna
De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. .4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12 con las mancuernas de 5 Kg.

Extensiones de tríceps en polea alta
De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo. 4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6 Con 30kg y finalizamos con 45kg

Fondos entre bancos
Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una extensión de los antebrazos. 4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más.

Curl de bíceps alterno con supinación
Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8,  6, 10, 15, 20 Con mancuernas de 5,8 y 10 Kg. con descongestionamiento

Predicador
Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos, inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo. 4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6 Con mancuernas de 5 k. las dos primeras series y las dos últimas con 10 k.

Flexión de brazos en polea alta

Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centímetros por encima del nivel de los hombros utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas poleas En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco más arriba. Tomad aire y retenedlo mientras dobláis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo. Mantened esta posición durante uno o dos segundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada...4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más. Con 5 kg. a cada lado.

Flexión del tronco con mancuerna

Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fuéramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos. 5 series de 30 con mancuernas de 5 kg.

Elevaciones de tronco en la espaldera
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza. Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna. . 4 series de 25 repeticiones