EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO (4ª parte)

Press tras nuca con barra
Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada. 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8,  6, 10, 15, 20 Comenzamos con 10kg y llevamos a cabo series de descongestionamiento

Elevaciones laterales
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida. .4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12 Con mancuernas de 8kg y posteriormente de 10 kilogramos

Pájaro
Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas. .4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12 Con el mismo peso que el anterior ejercicio pero de vez en cuando puedes aumentar de peso

Rotación de tronco con bastón

Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detrás de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.5 series de 30 repeticiones.

 

Abdominales laterales

Tumbado boca arriba con los hombros pegados al suelo gira las caderas 90 grados hacia un lado hasta que queden casi perpendiculares a los hombros Dobla las rodillas y coloca los brazos ligeramente detrás de la cabeza o crúzalos sobre el pecho. Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los oblicuos para elevar ligeramente la cabeza y los hombros. Elévate hasta que los hombros queden a unos 20 grados sobre el suelo, entonces expulsa el aire y vuelve a la posición inicial. Después de completar las repeticiones con un lado, gira las caderas 90 grados hacia el otro lado y continúa el ejercicio. Mantén el nivel de los hombros y las caderas perpendiculares durante la ejecución.